Orodha ya maudhui:

Shingo na Mabega 8 Kunyoosha Kupunguza Maumivu
Shingo na Mabega 8 Kunyoosha Kupunguza Maumivu
Anonim

Fanya kazi na cheza zote mbili zinasisitiza shingo na mabega. Hapa ni jinsi ya kurejesha.

Vichwa ni vizito - takriban asilimia 7 hadi 10 ya uzito wa mwili wako. Hiyo ni sehemu kubwa ya mfupa wa kubeba siku nzima. Wakati kichwa chako kimewekwa kwenye mabega yako na unaruhusu mgongo wako kuweka kawaida, shingo yako inaweza kudhibiti mzigo kwa urahisi. Lakini ikiwa kichwa chako hakitumiki kwa muda mrefu, kama vile unapokuwa kwenye tandiko la baiskeli au kukunja shingo yako ili kulegea, nguvu ya uvutano na nguvu huanza kufanya kazi dhidi yako.

Kisababishi kikuu cha mvutano wa shingo na bega ni mkao mbaya-kama unaponyata mbele ya skrini ya kompyuta au ukitazama simu. Pia tunashikilia dhiki kwenye shingo na mabega yetu. Kwa hivyo ikiwa wewe ni mwanariadha au unafanya kazi ya dawati (au mbaya zaidi - zote mbili), kuna uwezekano kwamba umepata maumivu na maumivu machache.

Tuliwasiliana na Caitlin Pascucci, mwalimu wa yoga na mwanzilishi wa Sangha Studio huko Vermont, kwa hatua zake anazopenda za kupunguza mvutano wa shingo na bega. Anapendekeza kufanya mfululizo huu wote mara mbili au tatu kwa wiki, baada ya kikao cha mazoezi au kuchanganya katika utaratibu wa yoga. Unaweza pia kuchagua hatua zako unazopenda na kuzifanyia mazoezi kila siku.

Shingo ya Bundi

Inafanya nini: Hunyoosha misuli inayozunguka kutoka kwenye fupa la paja hadi nyuma ya sikio lako, inayoitwa sternocleidomastoid.

Jinsi ya kuifanya: Keti wima ukiwa umenyooka, kifua wazi, mabega yakiwa yamelegea, na shingo ikiwa imejikita katika mkao wa kutoegemea upande wowote. Polepole geuza kichwa chako upande wa kulia hadi kidevu chako kiwe juu ya bega na sambamba na sakafu. Shikilia hapa, kisha unyooshe kidevu chako kuelekea chini kuelekea bega lako. Unaweza kushikilia kwa upole nyuma ya kichwa chako kwa mkono wako wa kulia ili kuongeza kunyoosha. Shikilia kwa sekunde 30, kisha kurudia kwa upande mwingine.

Ameketi Neck Neck

Inafanya nini: Inanyoosha misuli ya juu ya trapezius upande wa shingo yako.

Jinsi ya kuifanya: Ukiwa umeketi, weka mikono yako nyuma ya mgongo wako, unganisha vidole vyako, na ushikilie (na viganja pamoja na vifundo vinatazama mbele) kwa upande mmoja, juu ya mfupa wa nyonga yako. Polepole egemeza kichwa chako kwa upande huo huo ili urahisi ndani ya kunyoosha-unapaswa kuhisi upande wa shingo yako kati ya sikio lako na bega lako-na ushikilie kwa sekunde 30. Badilisha nafasi ya mkono wako kwa upande mwingine, pindua kichwa chako katika mwelekeo huo, na urudia.

Eagle-Arms Pozi

Inafanya nini: Inanyoosha nyuma ya mabega (deltoids) na shingo.

Jinsi ya kuifanya: Ukiwa umeketi au umesimama, nyosha mikono yako kwa kila upande na kisha uvuke mbele yako, kiwiko cha kushoto juu ya kiwiko cha kulia. Inua mikono yako ili mikono yako ielekeze angani, na ikiwa una kubadilika, funga mikono yako ili mikono yako ikutane. Ikiwa huwezi kuwasiliana kikamilifu kati ya mikono yako, weka kila mkono kwenye bega la kinyume badala yake. Inua viwiko vyako ili mikono yako ya juu iwe sambamba na sakafu ili kulenga nyuma ya mabega. Wakati huo huo, weka kidevu chako kuelekea kifua chako ili kulenga nyuma ya shingo. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30, kisha urudia kutoka mwanzo na mkono wa kulia ukivuka upande wa kushoto.

Ameketi Pozi la Mlima

Inafanya nini: Hurefusha mabega, mgongo wa juu, na lats.

Jinsi ya kuifanya: Keti wima na mgongo mrefu, kifua wazi, na mabega yaliyotulia. Unganisha vidole vyako na uinue mikono yako juu ya kichwa chako, mitende ikitazama angani. Endelea kushinikiza viganja vyako angani ili kurefusha mabega na sehemu ya juu ya mgongo. Shikilia kwa sekunde kumi na uzingatia pumzi ya kina, polepole. Kisha exhale unapoegemea kwa upole upande wa kulia ili kurefusha msuli wa kushoto wa latissimus dorsi kando ya mwili wako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde chache, pumua unaporudi katikati, na kisha kurudia kwa upande mwingine. Endelea kuyumbayumba huku na huko mara kadhaa, ukilegeza ndani zaidi katika kila kipinda cha upande.

Fungua Kunyoosha Kifua

Inafanya nini: Inanyoosha mbele ya shingo yako na misuli kati ya vile vile vya bega.

Jinsi ya kuifanya: Keti ukiwa umevuka miguu na wima na uti wa mgongo mrefu, kifua wazi, na mabega yaliyolegea. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako kwenye sehemu ya chini ya fuvu lako, na upole kuinua kichwa chako nyuma, ukitumia mikono yako kwa msaada. Inua mgongo wako kidogo, na fikiria viwiko vyako vikikua vizito ili kukuvuta kwenye kunyoosha.

Fungua Kinyoosha Kitabu

Inafanya nini: Inanyoosha mbele ya bega, kifua, na misuli ya oblique.

Jinsi ya kuifanya: Lala kwa upande wako na magoti yako pamoja na kuinama kwa pembe ya digrii 90, katika nafasi ya fetasi. Unganisha vidole vyako nyuma ya shingo yako, na viwiko vyako karibu kugusa (nafasi ya "kitabu kilichofungwa"). Elekeza kiwiko chako cha juu juu na kuvuka mwili wako, kana kwamba kwenye bawaba, na kisha ukiruhusu kuzama chini kuelekea ardhini upande mwingine. Pumua kwa kina na ufungue kifua chako kuelekea angani. Weka magoti yako chini na kushinikizwa pamoja katika kunyoosha. Shikilia kwa sekunde 30, kisha kurudia kwa upande mwingine.

Kunyoosha Kifungua Bega

Inafanya nini: Inanyoosha bega na kifua.

Jinsi ya kuifanya: Uongo juu ya tumbo lako na miguu yako moja kwa moja na mikono yako nje kwa kila upande, mitende kwa sakafu. Pindua kichwa chako kulia ili kiweke kwenye sikio lako la kushoto. Lete mkono wako wa kulia ili kiwiko chako kielekezwe angani na kuinama kwa takriban digrii 90. Inua mguu wako wa kulia kwenye goti, kisha uinulie juu ya mwili wako unapouzungusha na viuno vyako kwa nje, ukisukuma chini kwa mkono wako wa kulia. Ruhusu uzito wa mguu ulioinuliwa ukuvute ndani ya kunyoosha unaponing'inia kuelekea ardhini (au kugusa upande wa pili). Shikilia mvutano huo kwa sekunde 30 unapozama hatua kwa hatua ndani ya kunyoosha. Rudi katikati, kisha urudia kwa upande mwingine.

Tofauti ya Pozi ya Wafanyakazi

Inafanya nini: Hufungua kifua na mbele ya mabega.

Jinsi ya kuifanya: Keti wima na uti wa mgongo mrefu na miguu yako ikiwa imetandazwa chini mbele yako (ikiwa una misuli ya paja iliyobana, kaa sawa uwezavyo). Weka viganja vyako chini nyuma ya viuno vyako na vidole vyako vikitazama mbele. Polepole rudisha mikono yako nyuma hatua chache, kisha bonyeza kwenye mikono yako, nyoosha viwiko vyako, na inua kifua chako. Shika chini na katikati ya mapaja yako, na acha mabega yako yateleze chini ya mgongo wako unapofungua kifua chako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30, na kumbuka kuvuta pumzi polepole na kwa kina.

Rekebisha Mkao Wako

Nyoosha hizi zitasaidia kupunguza maumivu ya shingo na mabega, lakini suluhisho bora ni kukaa mbele ya mvutano mahali pa kwanza. Epuka "shingo ya maandishi" kwa kuinua simu yako juu na kusawazisha kwa macho yako - au bora zaidi, weka simu kando na utoke nje!

Ikiwa unakaa kwenye dawati kwa muda mwingi wa siku, inua skrini ya kompyuta yako ili iwe katika kiwango cha macho. Sanduku za rafu chini ya kichungi kama inahitajika.

Kuwa mwangalifu na mkao wako. Kaa moja kwa moja, vuta mabega yako nyuma, na ushikilie kichwa chako katikati ya msimamo wa mgongo usio na upande. Mkao mzuri ni rahisi sana kusahau, kwa hivyo Pascucci anapendekeza kwamba kila wakati unapoamka na kurudi kwenye kiti chako, keti chini kwa uangalifu, kwa uangalifu kuelekea usawa, badala ya kuzama tena katika chochote ulichokuwa ukifanya bila akili. Tumia wakati huo kuingia na kuweka upya.

Ilipendekeza: