Orodha ya maudhui:
- Miaka Yako ya Kasi Zaidi Inaweza Kuwa Mbele
- Usisahau Kuinua Uzito
- Usione Aibu Kutumia StairMaster
- Wasiwasi Kuhusu Juhudi Zako, Sio Kasi Yako
- Furahia Furaha ya Kuwa katika Umbo
2024 Mwandishi: Graham Miers | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-02-25 18:00
Tulimwomba mwanariadha wa zamani wa Olimpiki, kocha, na mwanariadha mashuhuri wa Masters John Henwood kwa ushauri wake
Katika ubora wake, John Henwood alikuwa mkimbiaji wa kiwango cha dunia ambaye, akiwakilisha New Zealand, alifika fainali ya Olimpiki ya 2004 katika mbio za mita 10,000. Hapo zamani, hakuwahi kufikiria kuwa bado angekimbia mara tu miaka yake ya haraka sana ingekuwa nyuma yake. Alikosea. Akiwa na umri wa miaka 45, Henwood sasa anafundisha klabu ya mbio ya Henwood Hounds yenye makao yake New York, na ni mmoja wa wanariadha bora wa Masters kwenye eneo la mbio za jiji lenye ushindani mkubwa. Mwaka jana, kwa mfano, alikaribia kuvunja dakika 16 kwenye 5K yenye vilima huko Harlem, akishinda kikundi chake cha umri.
Ingawa kipaumbele chake kikuu ni kuwafunza wanariadha wake, Henwood bado anafurahia kuichanganya katika mbio za ndani. Tulimwomba maneno machache ya ushauri kwa wakimbiaji wenzake wa Masters.
Miaka Yako ya Kasi Zaidi Inaweza Kuwa Mbele
Sio siri kubwa kwamba wakimbiaji wengi wanahamasishwa na matarajio ya kupata bora na kutoa nyakati za haraka. Wale ambao, kama Henwood, walishindana kwa kiwango cha juu sana katika ujana wao, ni wazi watakuwa na wakati mgumu wa kuweka wachezaji bora wapya wa kibinafsi katika miaka yao ya 40. Lakini idadi kubwa ya wakimbiaji sio wa Olimpiki wa zamani. Kwa kweli, Henwood anasema kwamba wakimbiaji kadhaa wa Masters hugundua tu uwezo wao baadaye maishani.
"Kwa kweli unakuta Mastaa wengi wanazidi kuwa bora katika miaka yao ya 40, kwa sababu wakati mwingine wana wakati mwingi zaidi wao kuliko katika miaka ya 20 na 30," Henwood anasema.
"Mwanamume ninayemfahamu, ana umri wa miaka 42 na alichukua dakika tatu kutoka kwa nusu marathon na kukimbia dakika 70. Nilikutana na msichana katika ukumbi wa mazoezi ambaye alikuwa na umri wa miaka 47 na nilimsaidia kukimbia chini ya masaa matatu kwa Marathon ya Boston-ambayo ilikuwa PR ya dakika kumi. Wengi wa hawa New Yorkers katika 40s wao hawajawahi kwenye mpango wa mafunzo ya heshima kabla na kwa kawaida hawana tatizo kupata PR. Nina wanariadha kwenye timu yangu ambao wanaimarika katika miaka yao ya 60."
Usisahau Kuinua Uzito
Mafunzo ya nguvu kwa wanariadha yamezidi kuwa kawaida, kwani wasomi mashuhuri kama Jordan Hasay wanajulikana kupiga uzani. Henwood anasema kwamba wanariadha wake wengi hufanya mazoezi ya nguvu na ya kuvuka, bila kujali kiwango cha uwezo wao. Kwa kupungua kwa kasi kwa misuli ambayo kawaida huanzia karibu miaka 40, mazoezi ya nguvu huchukua umuhimu mkubwa kadri wanariadha wanavyozeeka.
"Unamchukua mzee wa miaka 70 na kuwapa mafunzo ya nguvu na kuajiri kwa nyuzi za misuli ni kubwa, lakini wanaweza kuipoteza haraka," Henwood anasema. "Wakimbiaji wangu ambao wana umri wa miaka 60 wanaweza kukimbia kwa siku tatu hadi nne tu kwa wiki na kutumia muda wao wote wa mazoezi kwenye gym."
Usione Aibu Kutumia StairMaster
Zaidi ya mafunzo ya nguvu, ushauri wa Henwood, haswa kwa wanariadha wakubwa, sio kupuuza mazoezi ya mwili linapokuja suala la mazoezi ya moyo. Hasa, anapendekeza kujenga usawa wa aerobic kwenye mashine zingine isipokuwa kinu cha kukanyaga. Mbinu hii inaweza kuwa ya manufaa sana kwa wakimbiaji ambao wanapanga hatimaye kujumuisha mazoezi makali zaidi ya muda na kukimbia nje, kwa kuwa inawaruhusu kujenga utimamu wa chini bila kukanyaga maili kwenye barabara na kuhatarisha majeraha.
"Ukiwa na Elliptical na StairMaster unaweza kufanya kazi kwa bidii sana kuongeza mapigo ya moyo wako na kupata mapafu yako katika umbo kabla ya kufikia kizingiti chako cha kazi nje," Henwood anasema. "Hiyo itafanya kizingiti chako kufanya kazi rahisi sana. Itaumiza hata iweje, lakini itaumiza kidogo ikiwa utafanya mazoezi kadhaa mapema.
Wasiwasi Kuhusu Juhudi Zako, Sio Kasi Yako
Ukweli mmoja usioepukika wa kuwa mwanariadha wa Masters ni kwamba inaweza kuchukua muda mrefu kupata umbo, au, kama Henwood anavyoweka, kufanya mwili wako "kubonyeza." Kupungua kwa viwango vya juu vya VO2 na uzito wa misuli kunamaanisha kuwa wakimbiaji wakubwa wanahitaji kuwa na subira zaidi linapokuja suala la kujenga siha.
Ndiyo maana Henwood anapendekeza kutanguliza juhudi zinazoonekana wakati wa mazoezi katika hatua za mwanzo za mzunguko wa mafunzo, badala ya kujaribu kukimbia kwa kasi maalum, au kupiga mgawanyiko maalum katika mazoezi ya muda. Wanariadha wanapaswa kujiruhusu kuweka msingi wakati wa mazoezi hayo machache ya kwanza ya haraka. Okoa wasiwasi kuhusu nyakati zako kwa ajili ya baadaye katika mzunguko wako wa mafunzo.
Furahia Furaha ya Kuwa katika Umbo
Bila kujali kama unagundua kukimbia katika miaka yako ya 60 au kama wewe ni gwiji wa zamani wa dunia, kupata umbo ni uzoefu wa hali ya juu. Hivyo, kukumbatia. "Hakuna kitu bora kuliko kukimbia kwenye kilima na, baada ya kupumua mara nne au tano, umepona na unakimbia, unazungumza na wenzi wako. Hiyo ndiyo ilinifanya nianze kukimbia kwanza, "anasema Henwood.
Pia anasema jambo la kutia moyo zaidi kuhusu kufundisha wanariadha wa Masters ni jinsi wanavyoendelea kuhamasishwa katika maisha yao yote. Inavyoonekana, ilimsugua.
"Nilipokuwa na umri wa miaka ishirini, nilifikiri kwamba sitaweza kuwa mmoja wa wale wazee polepole-hakuna jinsi nitaendelea kufanya hivi baada ya kuwa mwanariadha wa Olimpiki," anasema. "Na kisha, ghafla, nilikosea sana. Niligundua kuwa nilihitaji kushindana dhidi yangu mwenyewe. Hilo ndilo linalonifanya niendelee.”
Ilipendekeza:
Je! Ninawezaje Kuweka Kinga Yangu Wakati wa Kuendesha Baiskeli kwenye Baridi?
Kwa kweli ni swali zito, Karl, na ambalo linastahili jibu zito. Baada ya yote, kijana mdogo anastahili kuweka joto, pia. Hasa, a
Kompyuta ya Baiskeli Inayojua Malengo Yako
Velocomp, aliyeunda Kompyuta ya Baiskeli ya iBike Dash CC, ametangaza hivi punde kompyuta ya kwanza ya "smart" ya kuendesha baiskeli-iBike POWERHOUSE. iBike POWERHOUSE inafanya kazi
Je, Unapaswa Kujiwekea Malengo Yako Makuu?
Mpaka uwe na miguu yote miwili juu ya kilele cha mlima, haujapanda mlima huo - unajaribu kupanda mlima
Usipoteze Makali Yako Unapozeeka
Sote tunaweza kuchukua fursa ya mikakati ambayo wasomi hutumia kupanua taaluma zao ili kupanua yetu
Jinsi ya Kushikilia Kasi Yako ya Sprint Unapozeeka
Kudumisha uwezo wa kupiga gia ya juu baada ya miaka ishirini ni muhimu hata kwa wanariadha wa uvumilivu, na inachukua mafunzo maalum