Orodha ya maudhui:

Mafuta 7 ya Kustahimili Rahisi Ambayo Ni Nafuu na Tamu Kuliko Baa za Nishati
Mafuta 7 ya Kustahimili Rahisi Ambayo Ni Nafuu na Tamu Kuliko Baa za Nishati
Anonim

Na ufanisi zaidi

Mwaka mmoja uliopita, nilitatua shida ya nishati. Nilikuwa nimejiandikisha kwa ajili ya tukio la kustahimili la timu ya kijeshi la saa 24, lisiloungwa mkono, ambalo lingehusisha kubeba mamia ya pauni za gia zaidi ya maili 50, kuogelea kidogo, na kurushwa ndani kwa kadiri elfu moja hivi. Vitu vyote vilivyozingatiwa, ningechoma kaskazini mwa kalori 15,000 wakati wa hafla.

Nilipokuwa nikisimama nikichanganua njia ya upau wa nishati kwenye duka langu la nje, niligundua kuwa kubeba hata nusu ya mahitaji yangu ya kalori kwenye baa ninazopenda, kwa $3.50 kwa pop, kungenigharimu $73.50-nusu ya gharama ya kulisha familia ya watu wanne kwa jumla. wiki.

Niliamua kujiboresha na nikaelekeza lori langu kuelekea duka la mboga la bei lililo karibu. Huko, nilizingatia mahitaji yangu: kiasi kikubwa cha kalori katika mfuko mdogo na, ikiwezekana, kitu kitamu. Nilinyakua siagi ya karanga, jeli, na mkate wa ngano wenye mbegu-na mozzarella iliyokatwa vipande vipande, kwa sababu kwa nini sivyo. Sandiwichi iliyopatikana, ingawa inakubalika kuwa ya kushangaza, ilijaa zaidi ya gramu 30 za protini-idadi ya ajabu ya kuongeza mafuta kwenye misuli inayofanya kazi, kulingana na utafiti wa 2009 uliochapishwa katika Jarida la Jumuiya ya Chakula cha Amerika - na karibu kalori 700. Hata hivyo haikuchukua nafasi tena katika pakiti yangu, iligharimu senti 80 tu kila moja, na ilikuwa tamu sana. Hesabu: kwa kila kalori, baa zingekuwa ghali mara kumi zaidi.

Kujua nini jahannamu ya kula ni shida ya kawaida kwa mtu yeyote ambaye amewahi kwenda kwa muda mrefu au kuendesha gari au kuanza safari ya siku nyingi. Hakika, baa za nishati na goos ni haraka na rahisi, lakini baada ya muda, ladha mbaya na maudhui ya sukari ya juu yanaweza kuharibu tumbo lako. Badala yake, kwa kupanga kidogo, unaweza kufanya ustahimilivu wa DIY wa muuaji kula nyumbani-kama tu pakiti lakini yenye ladha bora na ya bei nafuu.

Kwa usaidizi wa Trevor Kashey, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa kutoka Florida na mmiliki wa Relentless Dietetics, na Rachele Beck, mtaalamu wa lishe anayeishi Utah's Wasatch Front-pamoja na wanariadha wachache wa hali ya juu-tulitengeneza mapishi saba ya uvumilivu yaliyojaa lishe ya thamani ya juu. -Viungo vya athari ambavyo ni rahisi kwenye tumbo lako na hivyo kitamu unaweza hata kula wakati mapigo ya moyo wako ni chini ya 100 kwa dakika.

Sandwichi ya CB&B

Mmarekani wastani hutumia PB&Js 1, 500 kabla ya kuhitimu shule ya upili. Na kwa njia mbili rahisi-kubadilisha siagi ya karanga kwa siagi ya korosho na jeli kwa ndizi iliyosokotwa - mtindo wa kawaida huvutia ushuru mara mbili kama mafuta bora ya kustahimili. Kitu pekee ambacho hupaswi kurekebisha? Kijiti cha mkate kwa mkate wa ajabu wa mtindo wa zamani. Ifunge kwenye tinfoil, na ulazimishe sandwich inayoweza kusongeshwa kwenye mfuko wowote mdogo au nafasi ya mfuko unayoweza kupata.

Kwa nini Inafanya kazi: Ndizi hutoa potasiamu ya elektroliti na uwiano sawa wa sukari na fructose, watafiti wa mchanganyiko huko New Zealand wanasema inaweza kuongeza uvumilivu na faraja ya matumbo. Korosho-moja ya karanga-kabohaidreti-pakiti ya juu zaidi katika magnesiamu, elektroliti muhimu ambayo karibu nusu ya Wamarekani hawapati vya kutosha, kulingana na utafiti katika Ukaguzi wa Lishe. Kwa nini Unashangaa Mkate? Ni ya bei nafuu, iliyoimarishwa na vitamini na madini, na imechakatwa sana, ambayo inamaanisha kuwa tumbo lako halitalazimika kufanya kazi kwa bidii katika kulisaga ikilinganishwa na mkate wa ngano na mbegu. Hiyo itakusaidia kuepuka masuala ya GI.

Jinsi ya Kuibadilisha: Je! Unataka punch kubwa ya protini? Koroga poda ya protini kwenye ndizi iliyosokotwa. Ikiwa uko kwenye bajeti, badilisha siagi ya korosho na siagi ya karanga ya kawaida, ambayo hupunguza gharama ya kila sandwich hadi senti 53.

Jinsi ya Kuifanya: Tengeneza sandwich tu na viungo vifuatavyo.

  • Vipande 2 vya mkate wa ajabu
  • Ndizi 1 iliyoiva, iliyosagwa
  • Vijiko 2 vya siagi ya korosho

Kalori: 395

Wanga: gramu 53

Mafuta: 20 gramu

Protini: 9 gramu

Bei kwa Kutumikia: $1.20

Kalori kwa Dola: 329

Pancake ya Ndizi, Yai na Arrowroot

Watu wengi wanaoacha kutumia ultramarathons wanataja masuala ya utumbo, kulingana na watafiti katika Chuo cha Gettysburg. Hiyo ni kwa sababu mazoezi makali huvuta damu kutoka kwa mfumo wako wa usagaji chakula na kuipeleka kwenye misuli yako inayofanya kazi. Anzisha kikapu chako cha mkate kwa mafanikio: tumia nguvu ya mzizi ambayo mwanadamu amekuwa akila kwa miaka 7,000 na ambayo wanasayansi sasa wanatambua kuwa ina faida za GI.

Kwa nini Inafanya kazi: Arrowroot, wanga iliyotengenezwa kutoka kwa mizizi ya mimea kadhaa ya kitropiki, inaweza kupunguza matatizo ya tumbo, unapendekeza utafiti mdogo uliochapishwa mwaka wa 2000 katika jarida la Brazili Arquivos De Gastroenterologia. Mayai ni protini kamili, kumaanisha kuwa yana asidi tisa muhimu za amino ambazo mwili wako unahitaji ili kufanya kazi kikamilifu, na hutoa hatari ndogo ya matatizo ya tumbo ikilinganishwa na protini za maziwa, ambazo huonekana katika flapjacks ya kawaida.

Jinsi ya Kuibadilisha: Ongeza yai nyeupe ya ziada ili kuongeza maudhui ya protini. Au weka siagi ya kokwa au asali kati ya pancakes ili kuongeza kalori. Unaweza kupunguza gharama hadi senti 45 tu kwa kutumikia kwa kutumia unga mweupe wa kawaida, ikiwa tumbo lako linaruhusu.

Jinsi ya Kuifanya: Changanya viungo vifuatavyo kwenye unga. Mimina unga kwenye sufuria ya moto na upike hadi utakapomaliza, ukigeuza mara moja.

  • 1/2 kikombe cha unga wa mshale
  • Ndizi 1 iliyoiva
  • 1 yai

Kalori: 397

Wanga: gramu 83

Mafuta: 5 gramu

Protini: 7 gramu

Bei kwa Kutumikia: $1.25

Kalori kwa Dola: 318

Kituruki-Beet-Bacon Wrap

Sitasahau kamwe mlo bora zaidi ambao nimewahi kula: kikombe cha mchuzi moto katika kikombe cha Dixie chenye povu, nilichokabidhiwa na mfanyakazi wa kujitolea wa mbio kwenye mstari wa kumalizia wa mbio za nusu marathon za Oktoba Jersey Shore. Unapotumia saa moja au mbili zilizopita kumwaga jasho, hakuna kitu kinachopita vyakula vyenye chumvi na vitamu. Hivi ndivyo kanga hii ya bata mzinga-na-beet inavyoleta, pamoja na wanga za ziada na bakoni ya protini-plus. Izungushe kwa nguvu na itachukua nafasi sawa na upau wa nishati.

Kwa nini Inafanya kazi: Uturuki hutoa protini na vitamini na madini ya kuongeza uvumilivu kama vile B6, B12, niasini, choline, selenium, na zinki. Chagua aina ya deli iliyokatwa, ambayo ina chumvi zaidi (utahitaji). Nitrati katika beets inaweza kuongeza uvumilivu wako na kuboresha mtiririko wa damu, kulingana na utafiti katika Applied Journal of Physiology, na tortilla nyeupe huyeyushwa haraka.

Jinsi ya Kuibadilisha: Ikiwa unafanya kazi kwa kiwango cha juu cha moyo, tumia tortilla mbili na kupunguza Uturuki kwa aunzi moja. Hiyo huongeza wanga-mwenye kusaga haraka na kupunguza mzigo kwenye mfumo wako wa usagaji chakula. Mimina wachache wa mchicha kwa ajili ya kuongeza antioxidant na potasiamu.

Jinsi ya kuifanya: Tengeneza kitambaa kwa kutumia viungo vifuatavyo.

  • 1 tortilla nyeupe
  • 3 ounces deli Uturuki
  • Beets 2 hadi 3 zilizokatwa (kutoka kwa kopo)
  • Bacon 1 kipande

Kalori: 285

Wanga: gramu 32

Mafuta: 10 gramu

Protini: 20 gramu

Bei kwa Kutumikia: $1.40

Kalori kwa Dola: 204

Sandwichi ya Waffle-Tofu-Honey

Waffles za utendaji zinaweza kuwa rahisi, lakini hazina ladha, thamani, au protini nyingi kama aina hii ya nyumbani, ambayo ina asali, tofu na waffles za Eggo zisizo na wakati.

Kwa nini Inafanya kazi: Asali ni nishati ya asili. Watafiti katika Chuo Kikuu cha Memphis waliielezea kama "cocktail ya sukari mbalimbali" ambayo iliboresha utendaji wa waendesha baiskeli kama vile goo ghali la uvumilivu. Tofu hutoa protini rahisi kusaga, isiyo na ladha ambayo ina kiwango kikubwa cha kalsiamu ya elektroliti. Waffles ni silaha ya siri ya mabingwa wa uvumilivu; aina waliohifadhiwa ni rahisi na kuimarishwa na vitamini na madini.

Jinsi ya Kuibadilisha: Tumia nusu ya kiasi cha viungo kwa juhudi fupi. Iwapo huwezi kustahimili tofu, weka protini juu kwa kuinamisha kipande kimoja au viwili vya ham iliyokatwa nyembamba na yenye chumvi.

Jinsi ya kuifanya: Tengeneza sandwich tu na viungo vifuatavyo.

  • 2 Waffles ya yai
  • Vijiko 2 vya asali
  • Wakia 3 tofu thabiti

Kalori: 399

Wanga: gramu 63

Mafuta: 11 gramu

Protini: 14 gramu

Bei kwa Kutumikia: $1.22

Kalori kwa Dola: 318

Mchele na Mipira ya Tangawizi

Mwanariadha wa hali ya juu Nickademus Hollon, ambaye alishinda mbio za Barkley Marathons zilizokuwa ngumu sana mwaka wa 2013 na amekuwa akishughulikia masuala ya tumbo mara kwa mara, aligundua vyakula hivi alipokuwa akijaribu vyakula tofauti vya kuchezea. Kiungo cha siri? Tangawizi, ambayo Wachina wamekuwa wakitumia kusaidia mmeng'enyo wa chakula na kutibu ugonjwa wa tumbo kwa zaidi ya miaka 2,000. Hollon anasema mipira ni nafuu (hiki ndicho kichocheo cha bei nafuu zaidi hapa) na ni rahisi kutengeneza.

Kwa nini Inafanya kazi: Mchele unaonata hutoa mafuta ya kustahimili ambayo ni rahisi kusaga. Sayansi inaunga mkono dawa ya kale ya Mashariki-tangawizi inaweza kutuliza tumbo lako, wanasema watafiti nchini Uingereza, na pia inaweza kupunguza uchungu baada ya mazoezi, kulingana na utafiti katika Journal of Pain.

Jinsi ya Kuibadilisha: Nyunyiza kipande cha mchuzi wa soya kwenye mchanganyiko huo ili kuongeza kiwango cha chumvi na kuongeza ladha changamano ya umami, neno la Kijapani linalotafsiriwa kama “kitamu.” Au weka pecans zilizokatwa ili kuongeza mafuta yenye nishati nyingi na muundo wa kitamu. Wao ni nati ya juu zaidi ya antioxidant, kulingana na utafiti wa USDA.

Jinsi ya kuifanya: Changanya viungo vifuatavyo pamoja na uunda mipira ya ukubwa wa ping-pong. Kichocheo hufanya kama nane.

  • Vikombe 2 vya mchele uliopikwa
  • Tangawizi 1 ya kung'olewa, iliyokatwa

Kalori kwa kila mpira: 48

Wanga: 11 gramu

Mafuta: 0 gramu

Protini: 1 gramu

Bei kwa Kutumikia: $0.12

Kalori kwa Dola: 400

Parachichi Mash

Parachichi - ambalo hapo awali lilikuwa nadra, la msimu - sasa ni maarufu. Mauzo ya tunda yaliongezeka mara nne kutoka 2000 hadi 2015, na unaweza kuyapata katika maduka ya vyakula kutoka Bangor hadi Beaverton na kila mahali katikati. Na hilo ni jambo zuri kwa waongofu wote wa ketogenic. Iliyopondwa katika Ziploki na chumvi kidogo, parachichi ni mafuta bora ya keto ya pakiti.

Kwa nini Inafanya kazi: Parachichi la wastani lina kalori 250 na vitamini 20 na madini. Zaidi ya uvumilivu, faida za jumla za kiafya za parachichi ni nyota. Tafiti nane zinaonyesha kuwa mafuta yao yanaweza kuongeza afya ya moyo na kukuza kuzeeka kwa afya. Chumvi ya bahari ina zaidi ya elektroliti na madini unayopoteza kupitia jasho ikilinganishwa na chumvi ya kawaida.

Jinsi ya Kuibadilisha: Ikiwa hauko kwenye bandwagon ya keto lakini unapenda wazo la kibandiko cha asili cha kustahimili, ongeza wanga kwenye mash kwa namna ya viazi vitamu vilivyochomwa polepole.

Jinsi ya kuifanya: Mimina viungo vyote kwenye mfuko wa plastiki unaozibika. Saga pamoja. Jitihada za kustahimili wakati wa kati, piga kona ya begi na punguza yaliyomo kinywani mwako.

  • 1 parachichi ya kati
  • Kijiko 1 cha chumvi bahari

Kalori: 250

Wanga: 13 gramu

Mafuta: gramu 23

Protini: 3 gramu

Bei kwa Kutumikia: $1

Kalori kwa Dola: 250

Mipira ya Nguvu

Fikiria kuumwa kwa viungo 13 kama mitambo ndogo ya nguvu. Kichocheo cha Beck huchukua kazi ya kutayarisha zaidi kidogo kuliko nyingine kwenye orodha hii, lakini jambo la kushangaza ni kwamba mipira imeundwa kutengenezwa kwa wingi na kugandishwa. Beck anasema wateja wake watachukua mipira michache ya nguvu kutoka kwenye friza kwa juhudi fupi au kujaza gunia kwa mwendo wa chini, kukimbia kwa saa nyingi na kuendesha.

Kwa nini Inafanya kazi: Mchanganyiko wa nut hutoa kiasi kikubwa cha seleniamu na asidi muhimu ya mafuta, ambayo ni muhimu kwa nishati. Oti na asali hutoa nishati ngumu, ya papo hapo. Nazi inakabiliana na kuvimba. Hakika, pamoja na viungo vingi vya asili, mwili wako hautakosa sana.

Jinsi ya Kuibadilisha: Hata hivyo unataka. Beck anasema njia bora ya kufanya hivi ni kujaribu viungo na ladha unazopenda. Kwa mfano, unaweza kubadilisha asali kwa sharubati ya maple ya Daraja B au tarehe zilizochimbwa, au kuongeza karanga au viungo vyovyote unavyopenda, kama vile nibu za kakao, ambazo zimejaa polyphenoli zenye afya ya moyo. Unaweza pia kubadilisha maziwa ya mlozi kwa malenge ya makopo, ambayo yana vitamini C nyingi na potasiamu.

Jinsi ya kuifanya: Mimina viungo vyote isipokuwa siagi ya almond na maziwa ya almond kwenye processor ya chakula au blender na kunde. Baada ya dakika moja au mbili za kusukuma, ongeza siagi ya almond na maziwa ya mlozi, ukiendelea kupiga hadi mchanganyiko uwe nata na unyevu. Tengeneza mchanganyiko kwenye mipira ndogo ya inchi moja na uweke kwenye karatasi ya kuki. Weka karatasi kwenye jokofu kwa masaa machache.

  • 1/2 kikombe cha oatmeal
  • 1/4 kikombe cha poda ya kakao
  • Kikombe 1 kilichosagwa nazi mbichi
  • 1/4 kikombe cha mbegu za kitani
  • 1/4 kikombe cha mbegu za chia
  • 1/2 kikombe cha pecans mbichi
  • 1/2 mbegu mbichi za alizeti
  • 1/2 kikombe cha karanga nyingine mbichi (korosho, malenge, mlozi, makadamia, brazil, au hazelnuts)
  • 3/4 kikombe cha mbegu za katani
  • Vijiko 3 vya poda ya protini ya mimea (chokoleti au vanilla)
  • 1/2 kikombe cha asali
  • 1 kikombe cha karanga safi ya ardhi au siagi ya almond
  • 1/2 kikombe cha maziwa ya almond (sukari ya chini)

Kalori kwa kila mpira: 81

Wanga: Gramu 3.6

Mafuta: Gramu 6.6

Protini: Gramu 3.1

Bei kwa Kutumikia: $0.25

Kalori kwa Dola: 324

Ilipendekeza: