Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Graham Miers | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-02-25 17:19
Kwa haraka, na nguvu zaidi, ichukue polepole (na chembe ya chumvi)
KWA KUNYOOA, ilionekana kana kwamba mazoezi ya nguvu ya mwendo wa polepole-inayojulikana zaidi kama Super Slow-yangechukua nafasi yake pamoja na mitindo ya muda ya zamani ya mazoezi (sawa, ilikuwa miaka miwili tu iliyopita-lakini inaonekana kama milele). Madai yalionekana kuwa ya kuudhi: Tumia dakika 20 hadi 30 tu, mara mbili kwa wiki, kufanya lifti za kitamaduni kwa kasi ya kuteleza kwenye bara, na utajenga nguvu kwa asilimia 50 haraka kuliko ungefanya kwa mafunzo ya kawaida ya upinzani, piga kimetaboliki yako kwa kasi kubwa, kupunguza mafuta mwilini, na kuongeza viwango vyako vya HDL (cholesterol nzuri). Wakati mvuto juu ya Super Slow ulipopungua haraka hadi manung'uniko-kwa sababu za kuelezwa-watu hivi karibuni walishangaa kwa Jambo Kubwa Lijalo (mbao za kuyumba, mtu yeyote?).
Kielelezo na Haruni Meshoni
Lakini ikawa kwamba wanariadha wachache wenye shauku na watafiti walikwama na mpango wa Super Slow na, wakikabiliana na ukaidi kutoka kwa wenzao, sasa wanaapa kwa ufanisi wake.
Mashaka yangu mwenyewe yalibakia sawa hadi nilipoanza kujaribu kugonga kwa msafara ujao wa kayak ambao, kama sikuwa tayari kwa hilo, ungeweza kuwa somo la taabu ya mashua. Kwa bahati nzuri, nilikutana na Renjit Varghese, 32, mkufunzi wa mazoezi ya kujifundisha mwenyewe na mmiliki wa Time Labs, kituo kipya cha ghorofa tano cha katikati mwa jiji la Manhattan kilichojitolea kuinua polepole. Mzaliwa wa Kerala, India, na kukulia nje ya Cincinnati, Varghese amekuwa akiwafunza polepole wanariadha wa zamani na wataalamu wa biashara kwa miaka sita. Varghese anasisitiza kuwa mafunzo ya polepole ni bora kuliko mbinu za kuweka nyingi, safi-na-jerk kwa sababu (1) huondoa harakati za ballistic ambazo husababisha majeraha mengi ya chumba cha uzito; (2) uboreshaji wa nguvu huja haraka; (3) unatumia muda mchache sana kwenye ukumbi wa mazoezi, ukiacha muda mwingi kwa ajili ya mchezo wako; na (4) ni sahihi zaidi-unaweka rekodi si ya idadi ya marudio, lakini ya muda kamili wa mkazo wa misuli yako, unaojulikana kama "muda chini ya mzigo," au TUL.
Baada ya kufuata programu ya Varghese kwa miezi sita, niligundua kwamba angalau baadhi ya madai ya Super Slow ni halali: Nilimwaga pauni kumi na kuongeza miguu, kifua, na mikono yangu. Wakati wa safari yangu ya siku kumi ya Kayak juu ya Mzingo wa Aktiki nchini Norway, niliona ningeweza kuvuta kwa muda wa saa kadhaa. Mwili wangu ulipata nafuu haraka kati ya siku za kupiga kasia, na hata nilikuwa na udhibiti bora wa kupumua kwangu - mali ya kukaribisha nilipokaribia kuogopa katika bahari mbaya, yenye baridi.
WAZO LA SUPER SLOW lilikuja mwaka wa 1982, wakati Ken Hutchins, mjasiriamali mwenye umri wa miaka 50 kutoka Conroe, Texas, alipoanzisha mbinu hiyo baada ya kufanya utafiti katika Chuo Kikuu cha Florida Medical School. Akiwa na dola milioni 3.5 kutoka kwa Shirika la Nautilus, Hutchins alitaka kubuni mbinu ya mafunzo ya uzani ambayo iliongeza msongamano wa mfupa wa wanawake wa umri wa kustaafu ambao walikuwa na ugonjwa wa osteoporosis kwa kujenga misuli yao na kuboresha mzunguko wao bila kuumiza viungo vyao. Kwa mshangao, Hutchins aliwataka wanawake hao wanyanyue uzani mzito polepole sana kwa muda mrefu. Ilifanya kazi. Baadhi ya wanawake katika utafiti waliachana na watembeaji wao na kuanza kucheza tena ukumbi wa michezo.
Akiwa ameshawishika kuwa angepata programu bora zaidi inayofaa kwa kila kizazi, Hutchins alichapisha mwongozo wa jinsi ya 1989, Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol, na akaanza kuunda vifaa vyake maalum vya mazoezi.
Neno lilienea, na kufikia alfajiri ya karne ya 21 wanariadha wa aina zote (na wafuatiliaji wa mitindo ya siha) walikuwa wamekubali wazo hilo. Katika kiwango cha wasomi, mwendesha baiskeli wa majaribio ya kitaaluma mwenye umri wa miaka 20 Jeremy VanSchoonhoven alichukua mafunzo ya polepole wakati wa msimu wa nje wa mwaka jana. Baada ya miezi mitatu ya kunyanyua polepole, VanSchoonhoven alikuwa amevaa pauni saba za misuli konda. "Hii inasikika kuwa ya ujinga, lakini mazoezi yangu yote yana urefu wa dakika 15 tu, mara moja kwa wiki," anasema. "Lakini sasa ninaweza kushindana kwa muda mrefu katika kiwango cha juu, na ninafanya makosa machache kuchelewa katika mashindano." Nguvu yake iliyoongezeka ilimsaidia kushika nafasi ya 16 katika nafasi ya 16 bora zaidi kuwahi kutokea kwa Mmarekani-kwenye Mashindano ya Dunia ya UCI ya mwaka huu.
Majira ya joto jana, Jason Watson, 30, mwanachama wa timu ya Washington State Patrol SWAT, alitwaa medali saba za kuogelea kutoka kwa Michezo ya Polisi ya Can-Am baada ya mafunzo ya polepole, wakati mwingine mara moja tu kwa wiki, chini ya Greg Anderson wa Zoezi Bora la Seattle. Ingawa matokeo kama haya yanajaribu, wanaoanza wanapaswa kuzingatia: Ufanisi huu unahusisha kiwango cha kusikitisha cha nguvu. Mwanzoni, Watson ilimbidi apige Tums kabla ya kila mazoezi ili tu asichochee.
SUPER SLOW SIO bila wakosoaji wake. "Siipendi," anasema mshauri wa mazoezi ya mwili na bingwa mara sita wa Ironman Dave Scott. "Hasa ikiwa wewe ni mwanariadha wa uvumilivu. Fikiri wewe ni mwanariadha huyu konda aliye na shida chini ya mzigo huu mkubwa, usio wa lazima. Unakuja kwenye mazoezi, tayari umechoka, na sasa unapaswa kuacha uzito wako pauni 20 kufanya rep moja tu: Je, unabakije na motisha? Inaweza kuharibu kisaikolojia."
Nikiwa na wasiwasi na maoni yaliyotolewa na wapiganaji wa barabarani kama Scott, hata hivyo nilijiandikisha kufunzwa na Varghese, kufuatia itifaki asili za Ken Hutchins. Kulingana na Hutchins, kila zoezi linapaswa kuwa 10/5 kwa kila mrudio-yaani, sekunde kumi kwenye mnyweo chanya, au msukumo, na tano kwenye kurudi, au mnyweo hasi. (Kinyume chake, mwakilishi wa kawaida anaweza kuwa 1/1, 2/4, au 4/4.)
Wakati wa mazoezi yangu, mimi hufanya seti moja ya marudio mengi kadri niwezavyo hadi misuli yangu itashindwa kabisa. Mwisho wa kila mwakilishi, Varghese ananiambia nifanye mabadiliko kutoka kupunguza mzigo hadi kuusukuma tena juu bila kuonekana. Kwa haraka zaidi na ninatumia kasi kudanganya. Muda wote huo, Varghese hunikumbusha kupumua kwa taratibu na kwa haraka: “Pumzika kama mwanariadha wa mbio fupi.” Akinishikilia pumzi, ananiambia, itanifanya nipate kizunguzungu. Mwishoni mwa seti, misuli yangu inahisi kuchomwa na kasi safi, nyeupe-moto ya asidi ya lactic.
Kwa sababu ya ugumu wa kuinua polepole-kifua kimoja cha Super Polepole kinaweza kuwa kigumu zaidi kuliko kumi za haraka-mpango hukabiliwa na kasi ya juu-sababu nyingine si ladha ya siha ya sasa. Wayne Westcott, mkurugenzi wa utafiti wa mazoezi ya mwili katika South Shore YMCA huko Quincy, Massachusetts, amefanya tafiti mbili juu ya kuinua polepole. Matokeo, yaliyochapishwa katika Jarida la Juni 2001 la Madawa ya Michezo na Utimamu wa Kimwili, yalionyesha kwamba, ndiyo, wanyanyuaji wa seti moja wa kunyanyua polepole waligundua ongezeko kubwa la asilimia 50 la nguvu katika kipindi cha wiki nane hadi kumi kuliko wale walionyanyua uzani kwa mwendo wa kasi. Hata hivyo, ni wanafunzi wawili tu kati ya 147 wa mtihani wa Westcott waliochagua kuendelea na utaratibu wa kuinua polepole.
"Kipengele cha kisaikolojia ni muhimu vile vile kwa programu iliyofanikiwa ya mazoezi ya mwili, na hii ilikuwa ngumu sana," asema Westcott, ambaye anaongeza kuwa kunyanyua polepole labda kunatumika vizuri zaidi kama kiboreshaji cha uwanda. "Fanya hivyo kwa wiki sita. Lakini basi rudi kwa kile unachofurahia zaidi wiki baada ya wiki na baada ya wiki.”
Ushuhuda chanya na mafanikio yangu kwa kuinua polepole kando, Westcott na Scott wana uhakika. Njia ya kufurahisha inaweza kuwa kuiona sio kama risasi ya fedha ya mafunzo ya nguvu, lakini kama nyongeza muhimu kwa safu yako ya mbinu za siha. Ikunje mara kwa mara katika utaratibu wako uliopo (ona "Mazoezi ya Mwendo Polepole," ukurasa unaofuata) na hivi karibuni utapata zawadi za utendakazi. "Kuna aina hii ya hali ya chini katika miduara ya Super Slow ambayo inakaribia kutufanya tusikike kama wasiopenda michezo," anasema Anderson wa Ideal Exercise. "Lakini lengo la kiwango chake cha juu ni kukupa muda zaidi wa kucheza, na matokeo bora unapofanya."
TUMIA mpango WETU wa mafunzo ya polepole wa WIKI sita ili kujiondoa kwenye uwanda wa katikati ya msimu, au kama mkakati wa dakika kumi kabla ya msimu wa kujenga nguvu na stamina. Ili kuanza, chukua saa ya kuzima, tafuta ukumbi wa mazoezi yenye mashine za kufundisha nguvu kwa ajili ya mazoezi yaliyoorodheshwa hapa chini (uzito usiolipishwa ni hatari sana), na umwombe mshirika akutumie saa. Kwa kila zoezi, rekodi kiasi cha uzito uliotumika na muda wako chini ya mzigo (TUL)-muda uliopita tangu unapoanza zoezi hadi wakati ambapo huwezi kuendelea tena. Wakati wa kuchagua uzito kwa kila zoezi kwa mara ya kwanza, chagua kiasi kinachokuwezesha kufikia kushindwa kwa misuli kwa si chini ya dakika mbili.
Anza kwa kupumua kwa kina na kuhusisha uzito ili ianze kusonga. Sasa kamilisha awamu chanya ya harakati kwa sekunde tano hadi kumi, hadi viungo vyako vikaribia kufungwa. Sitisha kwa muda kwenye mzunguko wa juu na kisha uelekeze kinyumenyume, ikichukua sekunde tano hadi kumi ili kupunguza uzito. Katika mzunguko wa chini, punguza kasi zaidi, ili uzito usiguse stack, na kisha uanze marudio yanayofuata. Kuzingatia kusonga kwa neema, si kwa nguvu, kuendelea mpaka inakuwa haiwezekani kusonga mzigo. Wakati, baada ya muda, TUL kufikia dakika mbili, ongeza mzigo kwa asilimia 10.
Jipe mapumziko ya angalau masaa 48 kati ya mazoezi. Na ni wazo nzuri kuacha mazoezi ya nguvu polepole wiki moja au mbili kabla ya shindano kuu. Wakati huo huo, subiri saa 48 baada ya safari ya siku nzima au kuteleza kwenye theluji, na hadi siku saba baada ya triathlon, kabla ya kuanza tena mazoezi ya Super Slow.
Hakikisha unapumua kwa mfululizo katika seti yote na pumzi zilizodhibitiwa. "Kila mmoja wa wateja wetu amesema kwamba kujifunza kupumua wakati wote wa mazoezi kumewasaidia kubaki watulivu na wenye nguvu chini ya shinikizo," anasema Varghese.
RATIBA YA MWANZO
(Wiki Mbili za Kwanza)
Lengo la TUL: Dakika 2 kwa kila zoezi Mara kwa mara: mara 2 kwa wiki
Bonyeza kwa mguu
Mguu wa curl
Vyombo vya habari vya kifua
Lat pulldown
Mashine ya tumbo
RATIBA
(Wiki tatu hadi sita)
Lengo la TUL: Dakika 2 kwa kila zoezi
Mara kwa mara: mara 2 kwa wiki
nje ya msimu: mara 3 / wiki
Taratibu mbadala za A na B kwa siku zinazofuatana
A. Bonyeza kwa mguu
Vyombo vya habari vya kifua
Bonyeza kwa bega
Ugani wa Triceps
B. Mguu wa curl
Kuinua ndama
Lat pulldown
Safu ya mchanganyiko
Biceps curl
(kwa mazoezi zaidi tazama www.timelabs.us)
Ilipendekeza:
Kwa nini Inahisi Kama Ninakimbia Haraka Usiku?
Uwezekano mkubwa zaidi, suala lililo karibu ni kitu kinachoitwa mtiririko wa macho. Kama watafiti kutoka Chuo Kikuu cha Essex wanavyofafanua, mtiririko wa macho ndio jambo ambalo
Hofu Ni Rafiki Yako: Nini Kukaa Bado Kunaweza Kutufundisha Kuhusu Kukimbia Haraka
Tafakari ya Katie Arnold juu ya mafunzo ya mbio za maili 50
Ni nini hupata harufu ya mwili kutoka kwa vitambaa vya kukausha haraka?
Vema, Melissa, zingatia hili: Hebu tuchukulie ulilipa $25 kwa T-shati yako iliyokauka haraka (kuna uwezekano kwamba ilikuwa kidogo). Umekuwa nayo "kadhaa" - ikimaanisha, nini
Berlin Inayo Haraka Gani na Kwa Nini?
Akikimbia katika hali nzuri jana mjini Berlin, Mkenya Dennis Kimetto alivunja rekodi ya dunia katika mbio za marathon za wanaume, akitumia muda wa 2:02:57
Wanariadha Wanapaswa Kula Nini kwenye Minyororo ya Vyakula vya Haraka
Mwishoni mwa Oktoba, Jonathan Levitt, meneja mauzo katika InsideTracker na junkie wa Mradi wa Novemba, alijikuta katika kifungo kidogo. Alikuwa na saa moja tu kabla ya kuanza kwa Mbio za Spartan katika kijiji cha New Jersey, na tumbo lake lilikuwa linanguruma. Lakini chaguzi zake pekee zilizo karibu zilikuwa kituo cha mafuta, McDonalds, na Dunkin' Donuts