Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kujenga Tabia Njema
Jinsi ya Kujenga Tabia Njema
Anonim

Ubora wa tabia zako huamua ubora wa maisha yako. Huu hapa mwongozo wako wa hatua kwa hatua.

Katika miaka ya 1950, daktari wa upasuaji wa plastiki aitwaye Maxwell Maltz aliona kwamba ilichukua wagonjwa wake karibu wiki tatu kuzoea nyuso zao baada ya upasuaji wa urembo. Aligundua pia kwamba hiyo ilikuwa ni muda gani ilimchukua kuzoea tabia mpya katika maisha yake mwenyewe. Mnamo mwaka wa 1960, Maltz alichapisha kitabu kiitwacho Psycho-Cybernetics, ambamo aliandika kwamba "inahitaji angalau siku 21 ili picha ya zamani ya akili itengeneze na mpya kuunda." Kitabu hicho kiliendelea kuuza mamilioni ya nakala na kufanya maarufu wazo kwamba inachukua siku 21 haswa kujenga tabia mpya. Shida pekee ni kwamba ingawa matokeo ya Maltz yalikuwa ya kuvutia, uchunguzi wake ulikuwa hivyo tu: uchunguzi wa mtu mmoja. Data sio wingi wa anecdote.

Haikuwa hadi 2009 ambapo watafiti walitathmini malezi ya tabia kwa njia ya kisayansi zaidi. Katika utafiti uliochapishwa katika Jarida la European Journal of Social Psychology, watafiti kutoka Chuo Kikuu cha London cha Chuo Kikuu cha London walifuatilia watu 96 walipojaribu kuunda tabia mpya inayohusiana na kula, kunywa, au shughuli nyingine maalum. Kwa wastani ilichukua washiriki siku 66 kuunda tabia mpya-kile watafiti waliita "kufikia ubinafsi." Katika ngazi ya mtu binafsi, hata hivyo, mbalimbali ilikuwa pana. Watu wengine walichukua siku 18 tu kuunda tabia mpya huku wengine wakichukua zaidi ya 200.

Tangu utafiti huo, mazoea yametafitiwa na kuandikwa kuhusu mara kwa mara-na kwa sababu nzuri. Kweli sisi ni viumbe wa mazoea. Mengi ya kile tunachofanya, tunafanya bila kufikiria. Kama vile mtaalamu wa mazoea James Clear anavyoonyesha katika kitabu chake kinachouzwa zaidi cha Atomic Habits, “Ubora wa maisha yetu unategemea ubora wa mazoea yetu.” Hapa kuna jinsi ya kuanza tabia mpya au kupiga teke ya zamani.

Ramani ya Kichochezi, Tabia, na Zawadi

Mengi ya tabia ya binadamu hufuata mzunguko unaotabirika: kichochezi, tabia, malipo. Mfano rahisi ni mazoezi. Kichochezi kinaweza kuwa programu yako ya mazoezi iliyobandikwa kwenye mlango wa friji yako, tabia hiyo inaenda kwenye ukumbi wa mazoezi, thawabu ni kwamba unajisikia vizuri mara tu unapomaliza.

Kwa tabia unazotaka kufanya, lengo ni kufanya vichochezi kuwa muhimu, tabia iwe rahisi, na malipo yawe ya haraka na ya kuridhisha iwezekanavyo. Kwa tabia ambazo unataka kuepuka, ni kinyume chake. Zika kichochezi (sogeza friji kwenye karakana), fanya tabia iwe ngumu (weka ice cream nje ya nyumba ili uendeshe dukani ili kuipata), na ukae na uhisi matokeo mabaya (ubaya unaofuata). pinti tatu za Ben & Jerry's). Mzunguko huu unaweza kutumika kwa takriban kitu chochote: fafanua unachotaka kufanya (au uache kufanya), na uuoanishe na vichochezi na zawadi (au uondoe).

Kazi ya Michelle Segar, mkurugenzi wa Kituo cha Utafiti na Sera ya Michezo, Afya, na Shughuli katika Chuo Kikuu cha Michigan, inaonyesha kwamba mazoea hudumu kwa muda mrefu zawadi zinapokuwa za ndani. Ikiwa unafanya kazi ili kumfurahisha mtu mwingine au kupata zawadi mwishoni mwa siku, kuna uwezekano mdogo wa kushikamana na tabia hiyo kuliko ikiwa unaifanya kwa sababu inakufanya ujisikie vizuri na inalingana na tabia yako. maadili ya msingi.

Safisha Mazingira Yako

Katika riwaya ya kawaida ya Middlemarch, George Eliot anaandika, "Hakuna kiumbe ambaye nafsi yake ya ndani ina nguvu sana ambayo haijaamuliwa sana na kile kilicho nje yake." Yuko sawa. Tunaathiriwa sana na mazingira yetu. Utafiti unaonyesha kuwa kutegemea utashi pekee kuanza tabia mpya ni vita vya kupanda. Kupambana na vishawishi mara kwa mara kunamaliza nguvu zako.

Chaguo bora kuliko kutegemea nia tu ni kubuni mazingira yako kwa uangalifu ili kuondoa vishawishi ambavyo vinakuzuia mara kwa mara kile unachojaribu kufanya. Kwa mfano, ikiwa unatatizika kuangalia simu yako kila mara, weka simu yako katika chumba tofauti unapofanya kazi ya kulenga sana au kutumia muda na familia. Ikiwa unataka kufika kwenye ukumbi wa mazoezi asubuhi na mapema, pakia begi lako la mazoezi na nguo za kazini, kwa hivyo unachohitaji kufanya ni kuamka na kwenda. Kwa mazoea ya kuzungumza, usidharau uwezo wa kila kitu kinachokuzunguka kufanya kama kichochezi.

Orodhesha Jumuiya

Uchunguzi unaonyesha kuwa kila kitu kuanzia uzito wa mwili wako hadi kiwango chako cha utimamu wa mwili hadi kama unavuta sigara huamuliwa sana na watu walio karibu nawe. Utafiti mmoja, “Je, Mazoezi Mabaya Yanaambukiza? Ushahidi kutoka kwa Marafiki Waliogawiwa Nasibu,” uligundua kuwa hadi asilimia 70 ya kiwango chako cha siha inaweza kuelezewa na watu unaofanya nao mafunzo. Utafiti mwingine unaonyesha kuwa ikiwa unafanya kazi na watu wanaoendeshwa ndani, kuna uwezekano mkubwa wa kuishia kwa njia ile ile. Kwa maneno mengine: sio tu mazingira yako ya kimwili ambayo huathiri tabia yako lakini pia ya kijamii yako. Kuhamasisha ni kuambukiza.

Jumuiya pia husaidia katika uwajibikaji. Ikiwa umejitolea kwa mtu mwingine au kikundi, kuna uwezekano mkubwa wa kushikamana nayo, kulingana na karatasi ya ukaguzi wa 2013 juu ya mada. "Mafunzo ni magumu. Wacha tusijifanye kuwa sote tuna motisha ya ndani ya kuzuia risasi, ambayo tutaileta kila siku, "anasema Stuart McMillan, kocha wa mbio na mkurugenzi wa utendaji huko Altis, kituo cha ukuzaji wa Olimpiki kwa wanariadha wa riadha na uwanjani. "Kwa siku zile wakati wanariadha wanahitaji mchujo kidogo, wenzao wapo. Na wanalijua hili.”

Badilisha "mafunzo" na "kujenga tabia mpya," na "wanariadha" na "watu wa kila siku," na taarifa ya McMillan ingeonekana kuwa kweli.

Anza Kidogo

Mazoea hujijengea wenyewe, kulingana na B. J. Fogg, mtafiti anayesoma tabia za binadamu katika Chuo Kikuu cha Stanford. Ikiwa unataka kufanya aina yoyote ya mabadiliko muhimu, utakuwa na busara kuchukua hatua za mtoto. Katika mfano wa tabia ya Fogg, ikiwa mtu huchukua hatua inategemea motisha na uwezo wake wa kukamilisha kazi fulani. Ikiwa unapiga risasi mara kwa mara kwenye upande wa uwezo wa mlinganyo, unawajibika kuzima. Lakini ukiongeza changamoto polepole baada ya muda, kile ambacho kilikuwa kigumu wiki iliyopita kitaonekana kuwa rahisi leo. Mchanganyiko wa uthabiti. Ikiwa "unakwenda kubwa au kwenda nyumbani," mara nyingi utaishia nyumbani. Lakini nenda ndogo na thabiti, na utamaliza na kitu kikubwa.

Badilisha Kujihukumu kwa Kujihurumia

Jinsi tabia inavyobadilika kuwa ngumu, ndivyo uwezekano wako wa kushindwa au kurudia njia za zamani. Mwitikio wako hili linapotokea ni muhimu. Ukijiruhusu kabisa kuachana na ndoano-"Ikafishe, nadhani hii haikuwa yangu" - unaweza kutarajia matokeo mabaya. Lakini upande wa nyuma pia ni kweli. Ikiwa sauti yako ya ndani ni ya ukali kupita kiasi na ya kuhukumu-“Inakuwaje bado sielewi hili? I’m no good!”-kushindwa au kurudi tena kuna uwezekano wa kujumuisha.

Utafiti wa 2012 uliochapishwa katika Bulletin ya Haiba na Saikolojia ya Kijamii uligundua kuwa watu ambao huguswa na kushindwa kwa kujihurumia hurudi kwenye mkondo haraka zaidi kuliko wale wanaojihukumu wenyewe. Hiyo ni kwa sababu ukijihukumu kwa kufanya fujo, utawajibika kujisikia hatia au aibu, na mara nyingi hatia au aibu hii ndiyo inayoongoza zaidi tabia isiyotakikana. “Kujitendea kwa fadhili hukupa uthabiti unaohitajiwa ili kusitawi,” aandika Kristen Neff, profesa msaidizi katika Chuo Kikuu cha Texas, katika kitabu chake The Mindful Self-Compassion Workbook.

Kujihurumia hakuji kwa urahisi, hasa kwa watu wa aina ya A ambao wamezoea kuwa ngumu kwao wenyewe. Ni mazoezi endelevu ya kujipa faida ya shaka. Sio kwamba unataka kupoteza nidhamu-ni kwamba unataka kuoa kwa kujihurumia.

Brad Stulberg (@Bstulberg) anafundisha kuhusu utendakazi na ustawi na anaandika safu ya Nje ya Do It Better. Yeye ni mwandishi anayeuzwa sana wa vitabu The Passion Paradox na Peak Performance. Jiandikishe kwa jarida lake hapa.

Ilipendekeza: