Orodha ya maudhui:

Mazoezi ya Kuimarisha Mgongo kwa Kila Mtu
Mazoezi ya Kuimarisha Mgongo kwa Kila Mtu
Anonim

Mgongo wenye nguvu ndio ufunguo wa karibu kila mchezo - na unaweza kukusaidia hata ukiwa eneo la mezani

Chochote mchezo wako wa chaguo unaweza kuwa, nyuma yenye nguvu itasaidia utendaji wako. Nguvu ya nyuma ni muhimu hasa kwa shughuli kama vile kuogelea na kupanda, ambazo zinahusisha kuvuta miondoko. Zaidi ya hayo, vikundi vya misuli kwenye mgongo wako hufanya kazi kutengeneza nafasi zaidi ya mapafu yako kwa kuinua na kupanua mbavu. Hata unapokuwa kwenye eneo la mezani, mkao bora zaidi hukusaidia kuzuia maumivu ya mgongo wa chini, shingo na bega.

Tulimuuliza Doug Lawder, mkufunzi wa kibinafsi wa miaka 27 na mmiliki wa Railyard Fitness huko Santa Fe, na Carolyn Parker, mkufunzi aliyeidhinishwa wa Gym Jones na mwanzilishi wa Kituo cha Mafunzo cha Mwanariadha wa Ripple Effect huko Carbondale, Colorado, kwa mazoezi bora zaidi kuimarisha nyuma. Hatua hizi rahisi lakini zenye ufanisi hulenga vikundi vyake vitatu vikuu vya misuli-latissimi dorsi, trapezii, na romboidi (kubwa na ndogo) -pamoja na misuli mingi midogo zaidi ya kutuliza.

Kamilisha mazoezi haya kama mzunguko, kwa kupumzika kwa dakika moja au mbili kati ya kila zoezi na dakika tano za kupumzika kati ya kila seti. Kwa mzunguko wa kwanza, fanya kila zoezi kwa sekunde 30 hadi 60, ukitumia uzani mwepesi na mwendo wa wastani ili kupasha joto viungo na misuli yako. Kisha fanya seti mbili hadi tatu zaidi za reps 10 hadi 15 na safu kamili ya mwendo na uzani mzito. Zingatia umbo na udhibiti badala ya wingi wa wawakilishi.

Kwa kila zoezi, weka msingi wako ukiwa umejishughulisha ili kulinda mgongo wako, na makini na kupumua kwako. Pumua wakati wa awamu ya misuli iliyokolea (wakati misuli yako inajifunga chini ya mzigo), na kuvuta pumzi wakati wa awamu ya eccentric (wakati misuli yako inapanuliwa chini ya mzigo). Kwa mfano, wakati wa kuvuta-up, pumua nje unapovuta, na pumua wakati unajishusha.

The Moves

Picha
Picha
Picha
Picha

Wawakilishi: 10 hadi 15

Picha
Picha
Picha
Picha

Wawakilishi: 10 hadi 15

Picha
Picha
Picha
Picha

Wawakilishi: 10 hadi 15

Picha
Picha
Picha
Picha

Wawakilishi: 10

Picha
Picha
Picha
Picha

Wawakilishi: 10 hadi 15

Picha
Picha
Picha
Picha

Wawakilishi: 10 hadi 15 kwa kila upande

Ilipendekeza: