Orodha ya maudhui:

Maziwa 12 na Mibadala ya Maziwa na Faida za Kila moja
Maziwa 12 na Mibadala ya Maziwa na Faida za Kila moja
Anonim

Je! umechoshwa na maziwa ya soya ya zamani? Hapa kuna kila kitu unachohitaji kujua kuhusu njia ya maziwa inayoendelea kupanuka.

Ikiwa menyu ya duka lako la kahawa imekua na utata zaidi katika miaka michache iliyopita, hauko peke yako. Njia mbadala za maziwa ya nondairy zimepanuka na kujumuisha chaguzi mbali mbali (maziwa ya pea, mtu yeyote?), ambayo yote yanadumisha sifa nzuri. Inaweza kuwa gumu kuziweka sawa, sembuse ni zipi zinazofaa kwako-na zipi zinafaa bei. Kama ilivyo kwa maswali mengi ya lishe, majibu hayo hutofautiana kati ya mtu na mtu. "Usidhani kuwa maziwa yote yanayotokana na mimea yote yameundwa sawa," anasema Lori Nedescu, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mkimbiaji wa mbio za baiskeli. "Ukipanga bidhaa hizi, zote ni tofauti na maziwa ya ng'ombe. Fikiria njia hizi mbadala kama aina ya kioevu ya chakula chao cha asili.

Iwe unakula kulingana na vizuizi vya lishe au unatafuta tu wasifu mpya wa ladha, protini zaidi, au chaguo rafiki kwa mazingira, haya ndiyo unayohitaji kujua kuhusu bidhaa nyingi zinazojifanya kuwa maziwa.

Maziwa ya Ng'ombe

Maziwa mazuri ya ng'ombe wa zamani ni ya bei nafuu (karibu $1.50 kwa nusu galoni), ni rahisi kupata, na yanafaa sana kwako. "Ikiwa tungekwama kwenye kisiwa, maziwa yangekuwa chakula cha kushangaza kuwa nacho," Nedescu anasema. “Ina mafuta, protini, wanga, kalsiamu, na vitamini B. Inashughulikia misingi mingi ya lishe yetu." Kikombe cha neti za maziwa nzima chini ya kalori 150 tu, na gramu 12 za wanga na gramu nane za protini, kwa hivyo kawaida hufanya kama kinywaji bora cha kurejesha baada ya mazoezi. Pia ina karibu asilimia 25 ya ulaji wako wa kalsiamu na vitamini D uliopendekezwa, pamoja na asilimia 10 ya potasiamu iliyopendekezwa.

Uwepo wa homoni zinazotokea kiasili na zilizobadilishwa vinasaba katika maziwa leo umeharibu sifa ya maziwa kama sehemu yenye afya ya lishe bora. Maziwa yote yana viwango vidogo vya homoni kama vile estrojeni mbalimbali, lakini chapa za kikaboni kama Stonyfield zitakusaidia kujiepusha na GMO kama vile rBST. Kumbuka tu kwamba maziwa ya kikaboni huongeza bei hadi karibu $3 kwa nusu galoni. "Nadhani inafaa kuchipua kwa kikaboni," anasema Nedescu.

Walakini, katika bodi nzima, maziwa ya ng'ombe yana athari mbaya zaidi ya mazingira: kulingana na tathmini ya Oxford ya zaidi ya tafiti 150, glasi moja ya maziwa ya ng'ombe hutumia ardhi zaidi na mara tatu ya uzalishaji wa gesi chafu ya mbadala wowote wa mimea..

Maziwa yasiyo na Lactose

Kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya, takriban asilimia 65 ya idadi ya watu (na asilimia 90 ya watu wazima wa asili ya Asia Mashariki) wana uwezo mdogo wa kuyeyusha lactose, sukari tata inayopatikana katika maziwa, baada ya utoto. Maziwa yasiyo na lactose yana maelezo ya lishe sawa na maziwa ya kawaida na hutoa maelewano mazuri kwa wale ambao hawawezi kuchimba vitu vya kawaida, anasema Matt Fitzgerald, mtaalamu wa lishe ya michezo aliyeidhinishwa na mwandishi bora zaidi wa Racing Weight na Diet Cults. Maziwa yasiyo na lactose hayatengenezwi kwa kuondoa lactose. Badala yake, watengenezaji huongeza kimeng'enya cha lactase, ambacho huvunja lactose kuwa sukari iliyoyeyushwa kwa urahisi.

Ingawa hakuna upande wa chini wa maziwa yasiyo na lactose isipokuwa ongezeko kidogo la bei, inaweza kuwa vigumu kupata. Pia ina ladha tamu kidogo kuliko maziwa ya kawaida, kwa kuwa ulimi wetu unatambua sukari rahisi kuwa tamu zaidi kuliko tata.

Maziwa ya Mbuzi

Maziwa ya mbuzi yana lactose kidogo kuliko maziwa ya ng'ombe na ni mnene zaidi wa lishe, yenye kalori 168 kwa kikombe na karibu gramu kumi kila moja ya mafuta, protini, na wanga, pamoja na vitamini D, kalsiamu, na potasiamu. "Ina mwili mzuri na ladha," anasema Nedescu. Muundo wa creamier pia hufanya iwe favorite kwa lattes na kupikia.

Lakini si rahisi kupata katika duka lako la wastani la mboga. Whole Foods huhifadhi bidhaa kadhaa, na maduka madogo maalum yanaweza kuwa na chaguo chache zinazopatikana. Pia ni ya bei ghali zaidi kwenye orodha, karibu $10 kwa nusu galoni. Tofauti na maziwa ya ng'ombe, ladha ya maziwa ya mbuzi inaweza kubadilika kulingana na kuzaliana na usindikaji wa mbuzi, kwa hivyo unaweza kupata kwamba bidhaa zingine zina ladha tamu na laini, wakati zingine zina ladha kali na kali zaidi.

Maziwa ya Mchele

Maziwa ya mchele ambayo hayajatiwa sukari kimsingi ni wanga, yenye gramu 11 kwa kila kikombe kimoja, na ingawa hayana protini yoyote, msingi wa kabureta huifanya kuwa bora kwa ajili ya kuwasha kabla ya kazi. Kwa kalori 70 kwa kikombe, hukaa kati ya maziwa ya ng'ombe na maziwa ya almond kwenye wigo wa kalori, na ina asilimia 25 ya mahitaji yako ya kila siku ya kalsiamu.

"Mara nyingi maziwa ya mchele huwa na sharubati ya mchele wa kahawia pamoja na mchele wa kawaida, na hiyo ni sukari kwa jina lingine," Fitzgerald anasema. "Ninawahimiza watu kutafuta maziwa mbadala ambayo hayajatiwa utamu, na maziwa ya mchele ni mkosaji mkubwa." Angalia lebo kwa viungio vingine vya kawaida, kama vile mafuta ya kanola, wanga ya tapioca, na xanthan gum, vinavyotumika kuimarisha umbile. Kwa $ 6 kwa nusu galoni, ni ghali kidogo kuliko maziwa ya almond.

Maziwa ya Katani

Mbadala huu mwingine wa kisasa wa maziwa una mafuta na protini zaidi kuliko maziwa ya mlozi au mchele, yenye gramu 4.7 za protini na gramu 7.3 za mafuta (katika mfumo wa asidi muhimu ya omega-3 na omega-6) kwa kila huduma ya kalori 83. Tofauti na chaguo nyingi za mimea, ina protini kamili na aina kamili ya asidi ya amino, ambayo inafanya kuwa bora kwa smoothie ya kupona baada ya kazi.

Kama njia nyingine mbadala, jihadhari na orodha ya viambato unaponunua maziwa ya katani kwenye duka lako la asili la mboga-mara nyingi huwa yameimarishwa kwa sukari, vizito na vitamini A, B12, na D ili kuiga maziwa ya ng'ombe. Nusu galoni itachukua takriban $8.

Maziwa ya Almond

Maziwa ya mlozi ni bora ikiwa unatafuta ladha ya maziwa ya kitamaduni na muundo na kalori chache. Lakini matoleo ya maziwa ya mlozi ambayo hayajatiwa sukari na yasiyo na nguvu sio mnene wa lishe. Sehemu ya maziwa ya mlozi ambayo hayajatiwa sukari ni takriban kalori 40, haswa kutoka kwa mafuta.

Lozi zenyewe zina kiwango kikubwa cha asidi ya mafuta ya monounsaturated ambayo inachukuliwa kuwa ya kusaidia kupunguza uzito, na uuzaji wa maziwa ya mlozi unaweza kutoa maoni kwamba kila chupa imejaa lozi. Lakini kesi dhidi ya Silk (moja ya chapa kubwa zaidi ya maziwa mbadala) mnamo 2015 ilidai kuwa kila chupa ilikuwa na chini ya asilimia 2 ya lozi. Athari ya kimazingira pia inafaa kuzingatiwa: Asilimia 80 ya karanga zinazotumiwa katika maziwa ya mlozi hupandwa katika California inayokabiliwa na ukame, lakini inachukua galoni moja ya maji kutoa mlozi mmoja.

Maziwa ya mlozi yanapatikana katika anuwai ya bei. Unaweza kununua masanduku yanayotengeza rafu kwa chini ya $4 kwa nusu galoni, au utumie karibu $5 kwa nusu galoni ya matoleo mapya, yaliyogandishwa kutoka kwa bidhaa kama vile Califia Farms, au uifanye nyumbani kwa kuloweka lozi na kuziendesha kupitia kichakataji cha chakula. kabla ya kuwachuja.

Maziwa ya Soya

Utafiti wa 2018 ambao ulilinganisha njia mbadala za maziwa yanayotokana na mimea ulipata soya kuwa na wasifu wa lishe bora zaidi wa kundi hilo. Toleo la hariri-ni mojawapo ya wazalishaji wa awali wa maziwa ya soya-ina kalori 80 kwa kikombe, na gramu nne za mafuta, gramu saba za protini, na gramu tatu za wanga, na kuifanya kuwa sawa katika protini na mafuta kwa glasi ya asilimia 2 ya maziwa.. Silika pia huimarisha maziwa yake ya soya na vitamini A, D2, na B12, na huongeza gamu ya gellan kuifanya iwe nene.

Maziwa ya soya ndiyo ya bei nafuu zaidi kati ya chaguzi zinazotokana na mmea-hugharimu popote kutoka $1 hadi $3 kwa nusu galoni-na ndiyo rahisi zaidi kupatikana katika duka lolote la mboga, kwa kuwa yamekuwa sokoni kwa muda mrefu zaidi. Kikwazo kikubwa ni kwamba maziwa ya soya haijibu vizuri kwa joto, inapunguza joto la juu. Ndio maana maziwa ya mlozi yamekuwa mbadala maarufu wa duka la kahawa.

Maziwa ya Oat

Maziwa ya shayiri yameongezeka kwa umaarufu katika miaka ya hivi karibuni, hata kuingia kisiri kwenye menyu za Starbucks katika mwezi uliopita. "Ni kubwa sana katika latte sasa, shukrani kwa muundo wake wa cream," anasema Nedescu. Pia ni karibu na maziwa ya ng'ombe kwa suala la maudhui ya kalori: kalori 120 kwa kikombe, kufunga gramu 16 za carbs na gramu tano za mafuta katika kila huduma. "Kabla ya Workout, maziwa ya oat ambayo ni ya juu kidogo ya wanga ni chaguo nzuri," anasema Nedescu.

Kwa kuwa maziwa ya shayiri mara nyingi huwa yameimarishwa - Oatly, kwa mfano, huongeza vitamini A, D, na B12, pamoja na kalsiamu - ikiwa utatengeneza maziwa yako ya oat kwa kuloweka na kuchuja shayiri, hautapata vitamini au madini yoyote.. Fitzgerald anabainisha kuwa ingawa bidhaa zilizoimarishwa sio mbaya kwako, anapendelea chaguzi zilizo na virutubishi vya asili. Maziwa ya shayiri pia ni ya bei ghali zaidi kuliko maziwa ya soya au mlozi, kwa $5 kwa nusu galoni, na inaweza kuwa vigumu kupatikana katika maduka ya mboga ya bajeti, ingawa sasa yanapatikana kwenye Target.

Maudhui ya Wafadhili

Maziwa ya Ndizi

Banana Wave ni maziwa yasiyo ya maziwa yaliyotengenezwa kwa ndizi halisi, nzima na shayiri yenye nyuzinyuzi nyingi. Inaangazia uthabiti wa asili wa tamu na krimu, Banana Wave inapatikana katika ladha nne ikiwa ni pamoja na Asili, Chokoleti, Strawberry na Embe. Kila moja imetengenezwa kwa viambato vinavyotokana na mimea, bila vitamu, ladha au kupaka rangi. Banana Wave imejaa vitamini A, B12, C, na D, pamoja na nyuzinyuzi na potasiamu. Pia haina gluteni, haina mafuta, kalori chache, na Mradi Usio wa GMO umethibitishwa. Banana Wave inapatikana katika katoni za wakia 32 na saizi inayobebeka ya wakia 8; (Ladha za Asili na Chokoleti pekee).

Maziwa ya nazi

Maziwa ya nazi yalikuwa yakija kwenye mkebe pekee, na ungeyapata mapema kuliko kari. Lakini sasa aina nyingi zaidi za maziwa ya nazi zilizochakatwa, zinazoweza kunywewa zinauzwa katika katoni na galoni, zenye umbile sawa na maziwa ya mlozi. Aina zote mbili zina mafuta mengi na potasiamu na kiwango cha chini cha protini kuliko maziwa mengine, anaelezea Nedescu. Tofauti ya kalori kati ya kikombe cha maziwa ya nazi ya makopo dhidi ya kikombe cha So Delicious tui la nazi ni muhimu kukumbuka: kikombe cha maziwa ya makopo kina kalori 445 na gramu 48 za mafuta, wakati So Delicious ina kalori 45 tu na gramu 4.5 za mafuta. Wote hutoa dozi kamili ya kila siku ya vitamini B.

Maziwa mengi ya makopo yanagharimu karibu $2 kwa kopo la wakia 14. Tafuta chapa zinazojumuisha tu maziwa ya nazi, hakuna vichungi. Chombo cha nusu galoni kutoka kwa chapa kama So Delicious kinagharimu $4.

Maziwa ya Korosho

Kama maziwa ya mlozi, matoleo yasiyo na sukari ya maziwa ya korosho hayana virutubisho vingi. Kwa hivyo ikiwa unajaribu kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku kwa ujumla, kubadilishana maziwa yote kwa maziwa ya kokwa inaweza kuwa mahali pa kuanzia, lakini kwa mwanariadha anayetafuta utendaji wa nishati, maziwa ya korosho huja kwa muda mfupi. Ikilinganishwa na maziwa ya mlozi, maziwa ya korosho ni laini kidogo, lakini kutumikia kwa kikombe kimoja ni kalori 25 tu, haswa kutoka kwa mafuta.

Kama maziwa ya mlozi, inawezekana kutengeneza yako mwenyewe nyumbani kwa kuloweka na kuchuja korosho. Itakuokoa pesa: nusu galoni ya maziwa ya korosho itagharimu karibu $3.50. Duka nyingi kuu za mboga, pamoja na Walmart na Target, huhifadhi angalau chapa moja.

Maziwa ya Pea

Maziwa ya pea yanatokana na protini ya pea na hutoa kiasi sawa cha protini na mafuta kama maziwa ya kawaida ya kawaida (gramu nane na tano, kwa mtiririko huo) lakini hakuna wanga. Pia ina kiasi kikubwa cha kalsiamu iliyo na karibu mara mbili ya kiasi kinachopatikana katika maziwa ya ng'ombe-pamoja na potasiamu. Kwa sababu ya maudhui yake ya juu ya protini, ni nzuri baada ya mazoezi, hasa iliyochanganywa katika smoothie na baadhi ya matunda kwa kabuni zilizoongezwa.

Bidhaa nyingi zinazotengeneza maziwa ya mbaazi huiongeza kwa viungio kama vile alizeti na mafuta ya mwani, ambayo hutoa umbile laini na virutubisho vya ziada kama vile asidi ya mafuta ya omega-3. Kwa kawaida hugharimu karibu $6.50 kwa nusu galoni, na kuifanya kuwa moja ya chaguo ghali zaidi.

Mstari wa Chini

"Sidhani kama kuna nafasi nzuri, imara ya maziwa, ikiwa unaiangalia kutoka kwa mtazamo wa virutubisho," Nedescu anasema. "Ukiangalia maziwa ya mimea, mtu anapungukiwa na protini, mtu anapungukiwa na mafuta, anapungukiwa na kalsiamu. Kutakuwa na mabadiliko, kwa hivyo ninapendekeza kila wakati kuchanganya aina za maziwa unayotumia-ni vizuri kuwa na kila kitu kidogo."

Fitzgerald anaonyesha kuwa wanatoa wasifu tofauti wa ladha na urekebishaji wa upishi pia. "Kwa kweli inategemea ni ipi unapendelea kadiri ladha inavyoenda, au kuna faida gani ya kuinywa?" Anasema.

Ilipendekeza: