2024 Mwandishi: Graham Miers | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-02-25 17:12
Kiasi gani, aina gani, na lini? Ni wakati wa kuhoji (baadhi tu) yale unayojua kuhusu kuongeza mafuta.
Wanariadha wote wanafuata (au angalau wanafahamu) miongozo sawa ya lishe: kunywa mtetemeko wa protini ndani ya saa-saa zaidi-baada ya kufanya mazoezi. Ni ishara sawa ya ushauri ambao tumekuwa tukisikia kwa miaka mingi. Lakini bado ni kweli? Inaweza kuwa wakati wa sheria za protini-yaani, ubora na wakati-kuandikwa upya.
Dirisha la mazoezi bado linasimama, lakini sio ngumu kama hapo awali.
Masaa mawili ya kwanza baada ya Workout bado ni muhimu zaidi, lakini si tu kwa sababu ya protini. "Unapofanya mazoezi, hifadhi yako ya protini, wanga, na amino asidi hupungua huku homoni zako-cortisol, testosterone, na ukuaji wa homoni-spike," anasema Richard Kreider, mkurugenzi wa Mazoezi & Lishe ya Michezo Lab katika Chuo Kikuu cha Texas A&M. Mabwawa ya chini ya virutubisho na homoni za juu huweka mwili wako katika nafasi nzuri ya kuunganisha protini na wanga, kuharakisha kupona na kuhimiza ukuaji wa misuli, anaelezea.
Lakini uchanganuzi wa kihistoria wa mwaka jana katika Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo ulifunua kwamba dirisha huathiriwa zaidi na mlo wako wa kabla ya mazoezi kuliko mazoezi yenyewe. Watafiti waligundua kuwa kuwekea muda milo yako ya kabla na baada ya mazoezi kuwa ndani ya saa tatu hadi nne kutoka kwa kila mmoja ilikuwa muhimu zaidi kwa ukuaji wa misuli na kupona kuliko dirisha lolote la baada ya mazoezi pekee.
"Sio tu kwamba hii inasaidia kwamba dirisha ni pana zaidi kuliko ilivyoaminika hapo awali, lakini utafiti mwingine umeonyesha kuwa misuli inahamasishwa kwa ulaji wa protini kwa angalau masaa 24 baada ya mazoezi," anasema mwandishi wa utafiti Brad Schoenfeld, nguvu na hali iliyoidhinishwa. mtaalamu ambaye anaongoza Maabara ya Utendaji wa Binadamu katika Chuo cha Lehman cha CUNY huko New York. "Hii haimaanishi kuwa hakuna faida ya kumeza protini mapema, lakini utaendelea kuona faida za kutumia protini muda mrefu baada ya mazoezi kukamilika."
Whey kwa muda mrefu imekuwa ikifanyika kama kiwango cha dhahabu. Inatoa kiwango cha juu cha asidi ya amino haraka kuliko protini zingine zote, na kusababisha usanisi wa protini-ambayo hubadilisha athari ya kujenga misuli, anaelezea Jacob Wilson, mtaalamu aliyeidhinishwa wa nguvu na hali na mkurugenzi wa Maabara ya Utendaji wa Binadamu na Lishe ya Michezo katika Chuo Kikuu. wa Tampa.
Lakini vyanzo vingine vinatengeneza kesi kali za kutambuliwa. Utafiti mpya kutoka Tawi la Matibabu la Chuo Kikuu cha Texas uligundua kuwa mchanganyiko wa soya, kasini, na whey huongeza muda wa utoaji wa virutubisho baada ya mazoezi, kuimarisha urejesho wa misuli na ukuaji bora zaidi kuliko whey pekee inaweza. Na utafiti wa 2013 katika Jarida la Lishe uligundua kuwa protini ya mchele ilikuwa nzuri kama vile whey katika kupunguza mafuta na kuongeza uzito wa mwili uliokonda, uzani wa misuli, nguvu, na nguvu.
Kunaweza kuwa na sifa kwa matokeo haya-lakini utafiti bado uko katika uchanga, ambapo manufaa ya whey ni ya muda mrefu, humkuza Wilson. Kuhusu poda za protini zenyewe, faida yao kuu juu ya chakula kizima bila shaka ni moja ya urahisi. Vikwazo vya muda haipaswi kumaanisha kuwa hautapata protini na wanga sahihi siku nzima, na kutikisa hutoa suluhisho, inatoa Kreider.
Isipokuwa kwa pekee yao, poda za protini, kwa asili, zinatokana na vyakula vyote, anaongeza David Grotto, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mwandishi wa The Best Things You Can Eat. Hiyo ilisema, kwenye lishe ya kutetemeka, utakosa virutubishi vingine kama nyuzinyuzi na chuma-ambazo zinapatikana tu katika vyakula kamili na ambazo zinaweza kuwa muhimu sana kwa mwili na hata kusaidia kupona, anaelezea.
Jambo la msingi? Ushauri wa ubora bora wa protini na wakati, kwa kweli, ni mchanganyiko wa mawazo ya zamani na mapya. Protini baada ya mazoezi na protini ya kila siku zinahitaji kufanya kazi kwa mkono, anasema Kreider. Na, kuhusu kile cha kula, shikamana na protini inayoyeyushwa haraka baada ya mazoezi na protini za chakula kizima-kama kuku konda, mayai, mtindi wa Kigiriki, maziwa ya soya-kwa kila mlo na, kwa kiasi kidogo, kwa kila vitafunio, anapendekeza Grotto.
Ilipendekeza:
Je! Taasisi ya Hifadhi ya Kitaifa ya Arches inapaswa Sheria Mpya za Kupanda?
Wapenzi wa nje wamesalia na wiki moja kupima sheria mpya za kupanda zilizopendekezwa na Hifadhi ya Kitaifa ya Arches. Arches ilianzisha sera yake ya sasa ya kupanda
Kwanini Sheria Mpya za Kupiga Marufuku Washikaji Viungo vya Kiume Sio Haki
Picha na fergie_lancealot/Flickr Mwezi uliopita, Chama cha Kimataifa cha Mashirikisho ya Riadha kiliamua kuwa wanawake wanaokimbia pamoja na wanaume katika mbio za barabarani
Je, Sheria Mpya Zitapunguza Umati kwenye Mlima Everest?
Wizara ya Utalii ya Nepal ilitangaza mabadiliko yaliyopendekezwa ya kuongoza na kupanda Mlima Everest katika mkutano na waandishi wa habari uliofanyika Kathmandu mnamo Agosti 14
Protini ya Pea Ni Protini Bora
Mbaazi ni jamii ya kunde, kama dengu na mbaazi, na ni chanzo kikuu cha protini
Baa Tano za Protini Ambazo Hazina ladha kama Baa za Protini
Baa bora za protini hutoka kwa maduka ya bidhaa za kigeni na ladha kama peremende ya Halloween